睡眠不足は太るって本当？

さて、人にとっての十分な睡眠時間は、いったい何時間だと思いますか？

一般的には８時間睡眠ということがよくいわれますが、実はこれには科学的根拠がありません。結局、最適な睡眠時間は人それぞれのようで、最近では"時間よりも質が大切"ということがいわれるようになりました。

人の眠りには、寝ていても大脳が活動している「レム睡眠」と、大脳も休んでいる「ノンレム睡眠」という状態があります。「ノンレム睡眠」は眠りの深さによって、４段階に分けられますが、ぐっすり眠れている状態は「ノンレム睡眠」の第３～４段階に入ったとき。つまり、この段階の眠りをまとまった時間とれれば「質のよい眠り」ということになります。

では、睡眠の質を高めるためにはどうすればよいのでしょうか。

まずは生活のリズムを作ることです。平日、休日を問わず毎朝決まった時間に起き、朝食を取るようにします。

また、夕食は就寝２、３時間前に済ましておきましょう。寝る前に温かいお風呂に入るのも効果的です。ただし、熱過ぎるお湯につかるのは、体温が上がり過ぎてしまうため寝付きにくくなってしまいます。

なお、覚醒作用のあるカフェインが含まれているコーヒーや紅茶などは、寝る４時間前からは飲むのを避けた方がよいでしょう。さらにアルコールも寝付きはよくなるものの、睡眠後半に浅い眠りが増えてしまうので、やはり飲み過ぎには注意が必要です。

眠る環境ですが、明るい光はからだの状態を活動的にする交感神経活動を高め、寝付きにくくなるので、寝る３０分～１時間前には照明を落とします。テレビをつけっぱなしにするのも、布団に入ってからスマートフォンを見るのも控えましょう。

さて、「睡眠不足の人は肥満になりやすい」という話を聞いたことがないでしょうか？

　中には「そんなバカな！」と感じる人もいるかも知れません。しかし、この話には根拠があります。睡眠不足になると食欲を抑制するホルモンが減少し、反対に食欲を促進するホルモンが増加するのです。また睡眠時間が長すぎても短すぎても血糖値や中性脂肪が上がることも分かっています。

睡眠は時間ではなく質が重要だということを紹介しましたが、いくら質を高めても、その人に必要な睡眠時間がとれなければ、睡眠不足になるのは当然です。

――睡眠不足が続くと食欲が増進するため、メタボリックシンドロームを招きやすくなる。そしてメタボリックシンドロームになれば、睡眠時に何度も呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群になるリスクが高まり、睡眠時無呼吸症候群になると眠りの質が落ち、睡眠不足に拍車をかける――そんな負のスパイラルに陥ってしまう可能性があるのです。

また、睡眠には脳や心の疲労回復、成長ホルモンの分泌、記憶や感情の整理、免疫機能向上などのさまざまな役割があります。さらに、質のよい睡眠がとれれば、仕事や作業の効率がアップすることも知られています。健康のための生活習慣の改善というと運動や食事のことがまず思い浮かびますが、睡眠にも気を配るべきなのです。

そうはいっても、睡眠の質がどうなっているのかは調べたくても自分ではどうすることもできません。そこで「睡眠の状態」を記録できる「睡眠計」などを使ってチェックするのも方法の一つ。寝ている状態を客観的に把握できるので、先に挙げた睡眠の質を高める方法などを試して、効果があったかどうかをチェックできます。その結果、自分にぴったりな睡眠方法を見つけることができるでしょう。

Theo bạn, đối với con người cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày là đủ?

Mọi người thường nghĩ là 8 tiếng nhưng thực tế thì điều này không có căn cứ khoa học. Thời gian ngủ thích hợp nhất có lẽ là tùy vào từng người, gần đây có nhiều người cho rằng: "chất lượng giác ngủ quan trọng hơn thời gian".

Trong giấc ngủ có hai chu kỳ: REM (ngủ nhưng đại não vẫn hoạt động), NREM (đại não trong trạng thái nghỉ ngơi). Chu kỳ NREM được chia làm 4 giai đoạn tùy vào độ sâu của giấc ngủ. Trạng thái ngủ sâu có ở trong giai đoạn 3 và 4 của NREM. 

Nếu vậy, nên làm gì để nâng cao chất lượng giấc ngủ?

Đầu tiên là tạo ra nhịp điệu cuộc sống. Bất kể ngày nghỉ hay ngày thường hãy tạo cho mình một thói quen thức dậy vào thời gian cố định mỗi sáng, chuẩn bị bữa ăn.

Ngoài ra, hãy kết thúc bữa tối cách 2, 3 tiếng trước khi đi ngủ. Ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ cũng mang lại hiệu quả nhất định. Tuy nhiên ngâm trong nước quá nóng sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên quá mức dẫn đến việc khó ngủ.

Tránh uống trà, cà phê chứa chất cafein có tác dụng kích thích trước khi ngủ 4 tiếng. Tuy rượu giúp giấc ngủ ngon nhưng nửa sau giấc ngủ sẽ ngủ nông hơn, vì vậy cần chú ý uống quá nhiều rượu.

Nói về môi trường ngủ: ánh sáng làm tăng hoạt động của thần kinh giao cảm (điều khiển trạng thái cơ thể), dẫn đến khó khủ, nên tắt điện từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi ngủ, cũng cần hạn chế bật tivi hay nghịch điện thoại sau khi nằm xuống giường.

Bạn đã từng nghe nói "người thiếu ngủ dễ bị béo phì" chưa? Có thể sẽ có người cảm thấy đây là điều phi lý nhưng câu nói này có căn cứ. Khi con người ta thiếu ngủ, chất Hormone hạn chế cơn thèm ăn sẽ giảm đi, trái lại chất Hormone thúc đẩy cơn thèm ăn tăng lên. Hơn nữa, thời gian giấc ngủ quá dài hoặc quá ngắn đều làm tăng lượng đường trong máu và chất mỡ trung tính.

Như đã nói chất lượng của giấc ngủ quan trọng hơn thời gian nhưng cho dù nâng cao chất lượng bao nhiêu nhưng không dành thời gian ngủ cần thiết cho bản thân thì cũng sẽ thiếu ngủ.

Nếu cứ duy trì trạng thái thiếu ngủ trong một thời gian dài sẽ khiến cho chứng thèm ăn gia tăng, dẫn đến Hội Chứng Chuyển Hóa (Metabolic Syndrome). Và người mắc phải Hội Chứng Chuyển Hóa sẽ có nguy cơ cao chuyển biến thành Hội chứng ngừng thở khi ngủ (SAS), làm giảm chất lượng giấc ngủ dẫn đến thiếu ngủ. Giaac ngủ có rất nhiều vai trò như: hồi phục sức lực của trái tim và trí não, bài tiết hormone tăng trưởng, sắp xếp cảm xúc, trí nhớ, tăng cường chức năng miễn dịch... Ngoài ra nếu có một giấc ngủ tốt thì hiệu suất làm việc sẽ được nâng cao. Nói đến việc cải thiện thói quen sinh hoạt để khỏe mạnh thì mọi người sẽ nghĩ ngay đến bữa ăn và vận động nhưng cũng cần phải quan tâm đến giấc ngủ hàng ngày.